威海哪里有代孕公司：三餐都在外面吃，怎么吃

　　小伙伴们都知道吃粗粮好，可仍有不少疑惑：作为忙碌工作的外食族，三餐都没有办法自己煮，吃不到粗粮该怎么办？

　　什么是粗杂粮？

　　所谓粗杂粮，更多是相对于精制米面类而言的。粗杂粮的概念，侧重指其加工制作的方法，而不是具体的品种。在膳食指南中，我们会看到一个更精确的词：全谷物，这是我们想要的粗杂粮之一，另外还有杂豆类、薯类等，都属于粗杂粮。

　　为什么要提倡吃粗杂粮？

　　粗杂粮加入食谱的主要意义在于：

　　1、丰富碳水的来源，完善优势营养素的摄入。粗杂粮相比精制米面，会保留较全面的成分，如全麦中含量丰富的B族维生素等；

　　2、简单加工会保留较原始的质地，尤其是谷类纤维等，增加饱腹感。这点对维持身材来说就有积极意义了。

　　主食中，粗杂粮应该吃多少？

　　根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，每天主食是250g-400g。以每天热量值需求为2000卡路里的一般成人为例，每天主食总量大约需要粗杂粮150g+其他（精制）米面类175g。

　　为方便记忆，可以认为精制（其他）米面类和粗杂粮类的量，基本是对半开的。

　　平均到每餐，主食就是100g（2两），其中一半是粗杂粮。一天下来，三餐一共300g，剩下的25克则可作为加餐中的主食量。

　　外食族怎样吃粗杂粮呢？

　　营养在于每一餐每一口，吃的时候顾不上计算卡路里，外食族如何简单快速学会如何挑选粗杂粮呢？这里分享一些有操作性的技巧给外食族们参考：

　　1）去快餐店，不点薯条，改玉米杯或粟米棒。

　　2）在食堂或餐馆，选蒸南瓜、五谷丰登杂粮拼盘、绿豆南瓜汤、绿豆煨排骨、红腰豆炒虾仁之类的菜……留心找，菜品、小吃等处，都有粗杂粮的身影，一定会让你的外食餐桌多一些粗杂粮品种的平衡。

　　3）早餐不用开火，用全谷麦片+酸奶+少许坚果果干+不用切的小水果（比如蓝莓），快速成一餐粗粮搭配适宜的营养早餐。

　　4）如果稍微勤奋一丢丢，起码能在周末用电磁炉配个小奶锅，抓些小米，配上燕麦片，熬一碗小米燕麦粥只需要十分钟呢。

　　5）选择一些快熟或速食型的小麦胚芽产品，保留全麦的结构和营养，可以加入热牛奶、豆浆、粥品，甚至就用热水冲一下就可以食用，除了小贵，没毛病。

　　6）平时把自己习惯的二两白米饭换成一两，另外一两的份额用粗杂粮填充上，那么整体摄入就很理想，也是优质又足量的粗细粮搭配了。

　　营养师 海草

　　注册营养师 中国营养学会会员四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生中国营养学会妇幼分会主办全国首届“月子餐”大赛学龄前儿童组特等奖、孕妇组一等奖获奖团队设计主创两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪金牛座广谱型吃货捣浆糊派烹饪爱好者